7 cara jaga kesehatan tulang dan sendi seiring bertambahnya usia

Jakarta (ANTARA) - Seiring bertambahnya usia, kesehatan tulang dan sendi menjadi salah satu aspek tubuh yang sangat rentan terhadap gangguan seperti nyeri sendi, osteoartritis, dan pengeroposan tulang (osteoporosis). Kondisi ini dapat mempengaruhi kemampuan seseorang dalam beraktivitas dan menurunkan kualitas hidup jika tidak diantisipasi sejak dini.

Untuk mencegah dampak negatif tersebut sekaligus menjaga mobilitas tubuh, para ahli menyarankan setidaknya tujuh langkah yang efektif untuk dijalankan dalam kehidupan sehari-hari. Dengan penerapan yang konsisten, upaya ini dapat membantu memperkuat tulang, melindungi sendi, serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

7 cara menjaga kesehatan tulang & sendi

1. Penuhi asupan nutrisi yang tepat

Kalsium dan vitamin D merupakan dua nutrisi kunci untuk menjaga kepadatan tulang. Lansia direkomendasikan mendapatkan kalsium sekitar 1.200 mg per hari yang dapat diperoleh dari susu, produk olahan susu, sayur hijau, ikan kecil yang dimakan tulangnya, serta kacang-kacangan. Vitamin D membantu penyerapan kalsium, dan dapat diperoleh dari sinar matahari pagi, ikan berlemak, telur, dan makanan yang difortifikasi.

2. Lakukan olahraga secara teratur

Aktivitas fisik yang rutin dan beragam sangat bermanfaat. Latihan beban, berjalan, jogging ringan, dan naik tangga dapat membantu menjaga kepadatan tulang dan kekuatan sendi. Selain itu, latihan fleksibilitas seperti yoga atau peregangan juga membantu mengurangi kekakuan sendi dan menjaga ruang gerak.

Baca juga: 7 makanan berkalsium tinggi untuk jaga kesehatan tulang

3. Jaga berat badan ideal

Berat badan yang berlebih memberikan tekanan tambahan pada sendi, khususnya lutut, pinggul, dan tulang belakang bawah, yang bisa mempercepat kerusakan sendi. Dengan menjaga berat badan ideal melalui kombinasi diet seimbang dan olahraga, risiko tersebut bisa dikurangi.

4. Perhatikan postur dan kebiasaan gerak

Postur tubuh yang baik saat duduk, berdiri, atau mengangkat beban penting untuk mengurangi stres pada tulang dan sendi. Sikap yang salah dalam aktivitas sehari-hari dapat menyebabkan ketegangan permanen dan mempercepat keausan sendi. Istirahatkan sendi jika terasa nyeri, dan ubah posisi tubuh secara berkala.

5. Hindari kebiasaan yang merugikan

Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan terbukti mempercepat kehilangan kepadatan tulang dan mengganggu penyerapan nutrisi penting. Selain itu, konsumsi garam, kafein, dan minuman berkafein dalam jumlah berlebihan juga disarankan untuk dibatasi karena bisa mengganggu kesehatan tulang.

Baca juga: 9 khasiat sumsum tulang sapi

6. Cukupi kebutuhan cairan dan nutrisi mikro

Kekurangan cairan dapat membuat jaringan sendi menjadi kaku dan kurang lentur. Lansia sering kurang merasakan haus, sehingga perlu mengingatkan diri sendiri untuk minum air putih cukup yaitu sekitar 6 hingga 8 gelas per hari atau 2 hingga 3 liter tergantung aktivitas dan kondisi. Di samping itu, nutrisi mikro seperti magnesium, zinc, vitamin C dan K, serta omega 3 perlu diperhatikan karena turut mendukung fungsi tulang dan jaringan sendi.

7. Lakukan pemeriksaan dan terapi bila perlu

Jika sering muncul gejala seperti nyeri sendi berulang, kekakuan saat bangun tidur, atau mobilitas terbatas, sebaiknya konsultasikan ke tenaga medis. Terapi fisik bisa membantu memperbaiki fleksibilitas, memperkuat otot penopang sendi, dan meningkatkan kualitas hidup lansia.

Dengan demikian, menjaga kesehatan tulang dan sendi bukan hanya soal memperlambat penuaan, tetapi lebih kepada mempertahankan kualitas hidup dan mobilitas seiring bertambahnya usia. Upaya ini menjadi penting agar seseorang tetap dapat menjalani aktivitas sehari-hari tanpa hambatan berarti.

Dengan menggabungkan asupan nutrisi yang baik, olahraga, pola hidup sehat, serta pemeriksaan medis yang tepat, risiko gangguan tulang dan sendi dapat diminimalisir. Langkah-langkah tersebut sebaiknya mulai diterapkan sejak dini agar manfaatnya bisa dirasakan secara optimal di masa mendatang.

Baca juga: Kenali khasiat daging sapi untuk imun, otot, dan kesehatan tulang

Baca juga: 25 calon haji dirawat akibat gangguan tulang dan sendi

Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2025

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.